Foto: z veřejných zdrojů
Vitamin C je jedním z nejoblíbenějších a nejzásadnějších mikroživin, bez nichž si tělo jen těžko udržuje dobré zdraví.
Vitamin C hraje důležitou roli při syntéze kolagenu, zlepšuje vstřebávání železa, chrání buňky před stárnutím a dokonce udržuje zdravou pokožku. Jak ale zjistit, zda máte ve stravě dostatek vitaminu C, jaké potraviny byste měli zařadit do svého jídelníčku, abyste se vyhnuli jeho nedostatku, a jaká nebezpečí z jeho nedostatku plynou, uvádí Everyday Health.
Kolik vitaminu C tělo potřebuje
Množství vitaminu C potřebné pro udržení zdraví závisí na věku, pohlaví, životním stylu a dokonce i na návycích, jako je kouření. Zde je několik základních doporučení:
- Děti do 6 měsíců věku – 40 mg
- Děti od 7 do 12 měsíců – 50 mg
- Děti 1-3 roky – 15 mg
- Děti 4-8 let – 25 mg
- Děti ve věku 9-13 let – 45 mg
- Dospívající ve věku 14-18 let (chlapci) – 75 mg
- Dospívající ve věku 14-18 let (dívky) – 65 mg
- Dospělí muži – 90 mg
- Dospělé ženy – 75 mg
- Těhotné ženy – 85 mg
- Kojící matky – 120 mg
Je třeba mít na paměti, že kuřáci by měli k doporučenému množství přidat dalších 35 mg, protože jejich tělo vlivem toxinů spotřebovává více vitaminu C.
Přínosy vitaminu C pro organismus
Vitamin C je mezi vitaminy skutečným superhrdinou, protože plní mnoho důležitých funkcí:
- Podpora imunity. Bylo prokázáno, že dostatečný příjem vitaminu C posiluje imunitní systém a může zkrátit dobu trvání nachlazení.
- Antioxidační obrana. Neutralizuje volné radikály, které urychlují stárnutí buněk a přispívají ke vzniku chronických onemocnění.
- Vstřebávání železa. Vitamin C pomáhá tělu lépe vstřebávat železo z rostlinných potravin, což je důležité zejména pro vegetariány.
- Zdraví pokožky. Stimuluje tvorbu kolagenu, který zpevňuje pokožku, napomáhá hojení ran a může dokonce redukovat vrásky.
- Ochrana zraku. Studie ukazují, že vitamin C může zabránit vzniku šedého zákalu a věkem podmíněné degeneraci žluté skvrny.
Které potraviny mají nejvíce vitaminu C
Vitamín C se v těle nesyntetizuje, proto byste ho měli získávat z potravy. Nejlepšími zdroji tohoto vitaminu jsou:
- Kiwi – 56 mg v průměrném plodu.
- Jahody – 88 mg ve sklenici
- Sladká paprika – až 121 mg ve sklenici
- Pomeranče a citrusové plody – 70 mg v průměrném plodu.
- Brambory – 20 mg ve velké bramboře
I když nejste příznivci exotického ovoce, k získání potřebné dávky vitaminu C stačí obohatit svůj jídelníček o čerstvé ovoce a zeleninu.
Co se stane, když máte nedostatek vitaminu C
Nedostatek tohoto vitaminu se může objevit, pokud konzumujete méně než 10 mg denně po dobu jednoho měsíce. To může vést k vážným zdravotním problémům:
- Chronická únava, slabost, podrážděnost.
- Sklon k tvorbě modřin a podlitin
- Suchá, šupinatá kůže a lámavé vlasy
- Problémy s hojením ran
- Krvácení dásní, uvolněné zuby
Při dlouhodobém nedostatku může dojít ke vzniku kurdějí, onemocnění charakterizovaného těžkou chudokrevností, otoky dásní a celkovým vyčerpáním.
Může dojít k předávkování vitaminem C?
Ačkoli je vitamin C rozpustný ve vodě a jeho nadbytek se z těla vylučuje, stále platí horní hranice 2000 mg denně. Pokud je toto množství překročeno, může to vést k:
- Průjem
- Nevolnost a bolest žaludku
- Zvýšené vstřebávání železa (což může být škodlivé pro osoby s nadbytkem tohoto prvku).
Získat dostatek vitaminu C není tak obtížné – stačí přidat do jídelníčku více ovoce a zeleniny. Tento vitamin nejen posiluje imunitu, ale také zlepšuje zdraví pokožky, podporuje zrak a pomáhá vstřebávat železo. Pokud se cítíte unavení, slabí nebo pozorujete krvácení dásní, vaše tělo může signalizovat nedostatek tohoto důležitého prvku. Pečujte o sebe a své zdraví a dopřejte si pestrou a zdravou stravu.
